Objectifs

À l’issue de la formation, les participants seront capables de :

• Comprendre les mécanismes du sommeil et l’impact des horaires décalés.
• Construire un planning de sommeil adapté à leurs rotations.
• Mettre en place une routine de coucher efficace.
• Utiliser des techniques simples pour favoriser récupération et vigilance.
• Adopter des habitudes durables pour limiter la fatigue.

Bénéfices pour l’entreprise

• Réduction des risques liés à la baisse de vigilance.
• Amélioration de la performance et de la concentration.
• Contribution à la prévention santé et à la démarche QVCT.
• Renforcement de l’engagement et de la qualité de vie au travail.

Bénéfices pour les collaborateurs

• Sommeil plus stable malgré les rotations.
• Meilleure récupération et plus d’énergie.
• Diminution des tensions physiques et mentales.
• Meilleur équilibre vie professionnelle / vie personnelle.

Programme

1. Accueil des participants et introduction (30 mn) 

• Validation présence des stagiaires 
• Présentation de l’Expert et de monMARTIN
• Tour de table : présentation, attentes, expériences avec les horaires décalés
• Objectifs de la journée et déroulé de la formation 
• Rappel du cadre et des principes de la Sophrologie, son intérêt pour le sommeil 
• Auto-test (petit, moyen ou gros dormeur?) 

2. Comprendre le sommeil(45 mn) 

• Définition 
• Cycles et phases
• Régulation circadienne  
• Régulation homéostatique 
• Fonctions et rôle du sommeil, impact sur la santé et performance
• Temps questions/réponses 

3. Temps pratique: reconnecter son corps (30 mn) 

Objectif : Prendre conscience du niveau de tension physique de son corps, apprendre à le détendre 

• Exercice «Tension/détente» (5 mn) 
• Body scan (10 mn) 
• Automassage (5 mn): tempes, mâchoire, épaules, nuque 
• Exercice tonique pour reprendre la formation (5 mn) 

 

4. Construire son planning de sommeil: pour les jours travaillés (matin, après-midi, nuit) et pour les jours de repos (45 mn) 

Objectifs: Eviter les «yoyos» de sommeil, limiter la fatigue, stabiliser l’horloge biologique 

• Introduction (5 mn) 
• Principes à respecter pour construire son planning (5 mn) 
• Pratique: création d’un planning de sommeil en groupe: 3 groupes à matin, midi, nuit (20 mn) 
• Focus sur la transition entre jours postés et jours de repos (10 mn) 
• Mise en commun (5 mn) 

5. Ma routine au coucher (15 mn) 

• Déconnexion 
• Rituel corporel : mur de mots
• Pratique : respiration d’apaisement 4-6, relâchement corporel, visualisation sophronique 

 

6. L’activité physique et le sommeil en horaires décalés (30 mn) 

• Intérêt d’une activité physique modérée 
• Rappels physiologiques: influence du mouvement sur le sommeil 
• Bienfaits de l’activité physique sur les travailleurs en horaires décalés 
• Quels types d’activité physique quand on travaille en horaires décalés ?
• Timing selon les rotations 

 

7. Temps pratique (10 mn) 

• Etirements/Echauffements

 

8. Agir sur son sommeil : les bonnes habitudes à adopter – synthèse (15 mn) 

• Liste de 18 bonnes habitudes à adopter – commentaires 

 

9. Temps de questions/réponses (5 mn) 

• Envoi d’une fiche de synthèse à tous les participants 

Qualification du formateur

Expert sophrologue

Recyclage

Tous les 2 ans